Planificar menús en torno a fuentes proteicas, evitar las dietas restrictivas y reducir el azúcar y los hidratos de carbono simples. Estos son algunos consejos de la Dra. Magdalena Farías, nutrióloga de Clínica Las Condes quien advierte que el foco debe estar siempre en la salud para lucir en forma.
En estos meses de pandemia y varios de confinamiento, un 44% de los chilenos aumentó de peso, según indicó la Encuesta de Consumo de Alimentos y Ansiedad, realizada el primer semestre de este año.
Desde su experiencia clínica, la Dra. Magdalena Farías, nutrióloga de Clínica las Condes, indica que el 90% por ciento de sus pacientes que están en tratamiento, ha detenido la baja de peso y un 70% ha empezado a recuperar kilos perdidos. “Ha sido un año difícil para todos, de bastante estrés; con cambios importantes en las rutinas que produjo en muchas personas un impacto y desorden en los horarios y en la manera de alimentarse. Esto, llevó a una mayor ingesta de alimentos que generan más gratificación, como son los hidratos de carbono, azúcar y grasa”, explica.
Aun así, la especialista cree que el foco hoy no debe estar puesto en el peso propiamente tal, sino en la salud. “Si bien muchas personas pueden sentirse desesperadas por el aumento de peso, hay que tratar de retomar hábitos saludables en la casa -más que hacer estas dietas estrictas- y transmitirlo a los niños. Cuando en los hogares se habla mucho de kilos, grasa, aumenta y exacerba los riesgos de trastornos de alimentación, especialmente en adolescentes y niños. De hecho, en pandemia aumentaron las consultas de jóvenes por esta causa, ya que se han visto sometidos a más estrés. Recordemos que dejaron de lado sus actividades escolares y han perdido lo social, en una etapa fundamental, desarrollando más ansiedad y preocupación por el peso y la imagen corporal. Esto puede ir de la mano con restricciones excesivas en la ingesta de alimentos y el desarrollo de atracones, que son episodios de pérdida de control en torno a la comida”, advierte.
Tips saludables para recuperar tu talla
- Estructurar tres comidas diarias y dos colaciones en base a una alimentación balanceada: alimentos frescos, proteínas e hidratos de carbono complejos.
- Planificar menús semanales saludables en torno a fuentes proteicas. Pensar en proteínas para cada comida y cena, considerando legumbres, pescados, carnes blancas. La porción de carne debe ser del tamaño de la palma de la mano y las legumbres: ¾ de taza. Para desayunos y colaciones: huevos, lácteos, yogurt con proteínas, quesos más blancos, jamón de pavo y pechuga de pollo. “Las proteínas dan más saciedad, disminuyen la pérdida de masa muscular y se asocian a mayor pérdida de peso a largo plazo”, indica.
- Incorporar más cantidad de frutas y verduras. Comer las frutas enteras y con cáscaras, en porciones reducidas, del tamaño de una pelota de tenis. Evitar los jugos de fruta, porque al licuarse pierde la fibra y su índice glicémico es mayor y favorece la grasa abdominal.
- Mantener los horarios de alimentación, aun cuando los niños se despierten más tarde o las personas siga en teletrabajo.
- Evitar las dietas restrictivas y “flash”. “Se ha visto que a la larga estas dietas prometedoras y de ayunos no supervisados o de mucha restricción calórica, generan efecto rebote porque inducen a que las personas sientan más apetito, más ansiedad y más preocupación por la comida. Por tanto, poner el foco en incorporar hábitos más saludables y sostenibles en el tiempo”, sugiere.
- Consumir los hidratos de carbono en la primera mitad del día. Como son fuente de energía, si se consumen en la tarde o noche, se acumulan como grasa. Favorecer los carbohidratos integrales o complejos (arroz, pan integral, quínoa).
- Privilegiar preparaciones caseras por sobre los procesados o delivery, para evitar las grasas saturadas.
- Reducir el azúcar y los hidratos de carbono simples.
- Evitar el alcohol en exceso.
- Cenar temprano. “Estudios muestran que cuando la gente hace la última comida del día más temprano, hay mayor pérdida de peso. Fisiológicamente tenemos un reloj biológico y las calorías de la noche tienden a asimilarse más como grasa. El ideal es no comer más allá de las 20 o 21 horas”, recomienda.
- Manejar el estrés, porque aumenta el cortisol que es una hormona que favorece el depósito de grasa abdominal, con riesgo de desarrollar insulino resistencia.
Siguiendo estas recomendaciones, sumado a una mayor actividad física, puedes llegar a perder 500 gramos a la semana. Una baja exitosa es perder el 5% de tu peso corporal en tres meses.
