Alimentos altos en grasa, ultraprocesados y baja actividad física son los principales causantes del aumento del colesterol en estos días. Para revertirlo, Verónica Cornejo, ex directora del INTA, entrega consejos saludables.
Los malos hábitos que suelen aumentar nuestro colesterol no son un problema propio del confinamiento, sin embargo, ocurre que en períodos de cuarentena como la que hemos vivido en los últimos meses a causa de la pandemia, se suelen incrementar debido a la ansiedad provocada por la incertidumbre y el encierro.
Verónica Cornejo, jefa de Laboratorio de Genética y Enfermedades Metabólicas del INTA, señala que entre los principales hábitos poco saludables que por estos días perjudican nuestro colesterol, están:
- Aumento en el consumo de carnes grasas
- Agregar crema o mantequilla a las preparaciones como sopas, pan, queques, postres, entre otros.
- Preparar alimentos altos en calorías.
- Comer a deshora y consumir snacks altos en grasas como quesos maduros, quesos cremas, hamburguesas hechas con carnes grasas, huevos revueltos o fritos.
- Otro mal hábito es el tabaco, uno de los factores que se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a que aumenta el estrés oxidativo.
- Baja actividad física, lo que aumenta el riesgo de subir de peso.
“El consumo de grasas saturadas incrementa el colesterol LDL (colesterol malo), el cual se asocia al efecto aterogénico, es decir, a riesgo cardiovascular. Ocurre que este colesterol al oxidarse, se va depositando en las paredes de las arterias originando los ateromas, que son las placas de células muertas que se adhieren en la pared arterial y bloquean el flujo sanguíneo. Esto induce a que se generen trombos que son de alto riesgo de producir infartos cardiovasculares y cerebrales”, explica la especialista.
¿Cómo revertir los malos hábitos?
- Alimentación saludable: consumir alimentos que aumenten el colesterol bueno o HDL. Estos alimentos son los de origen marino: pescados de aguas frías y profundas (atún, caballa, sardina, salmón), algas marinas, semillas, frutos secos como nueces, palta, aceites vegetales ricos en ácidos alfa linolénico como aceite de canola. Preferir carnes blancas como pollo o pavo.
- Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y leguminosas considerados alimentos protectores, ya que evitan que se adsorba todo el colesterol en el intestino. Consumir antioxidantes y fitoesteroles que se encuentran en diversos alimentos como los berries.
- Realizar ejercicio físico frecuente, como caminar dentro de la casa, subir y bajar escaleras. Los adultos mayores pueden sentarse y pararse de una silla el máximo de veces que puedan.
- Mantener un peso adecuado a su talla, es decir, no tener sobrepeso ni menos obesidad.
- Evitar fumar y moderar consumo de alcohol, sobre todo, los que contienen mayor grado alcohólico.
- No consumir alimentos altos en grasas saturadas: longanizas, carnes grasas, chunchules (interiores), cremas, quesos maduros, mantequilla.
- Realizar preparaciones saludables en base a frutas y verduras frescas: guisos de verduras, charquicán, carbonadas, cazuelas, tomaticán, porotos con chuchoca, lentejas, humus, tortillas de verduras, todo tipo de sopas naturales de verduras y aprovechar las que están viejas o sobras.
- Consumir lácteos descremados.
- Tomar de preferencia agua de la llave, 8 vasos al día.
- Comer en horarios fijos y no mirando TV, para tomar conciencia de la comida.
- Para los adultos es suficiente comer 3 veces al día y una colación que puede ser una fruta. Para los niños, 4 comidas al día y una colación a media mañana.
Sigue estos consejos, cambia tus hábitos y replícalo con tu familia para que todos juntos se cuiden y eviten posibles riesgos de infartos cardiovasculares y cerebrales.
