Está comprobado que hay estilos de alimentación que promueven la salud cardiovascular. El pescado, por ejemplo, es rico en ácidos grasos Omega 3, que evita que las arterias se pongan rígidas; las legumbres, avena y frutos secos, como las almendras, son altos en fibra que ayudan a disminuir el colesterol.
“Las almendras son altas en fibra, lo que disminuye la absorción de colesterol “malo” de la dieta. Las frutas y verduras al contener fibras y antioxidantes, evita que aumente la acumulación de lípidos en la pared arterial”, explica Karen Basfi-fer, nutricionista y Directora de la Escuela de Dietética de la Universidad de Chile.
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En este sentido, las frutas con mayores propiedades antioxidantes son los berries, en especial, los arándanos. El aceite de oliva y la palta, por su parte, tienen grasas monoinsaturadas que aumentan el colesterol HDL (conocido como el colesterol bueno).
¿Qué es la Dieta Dash?
La dieta Dash (Dietaly Appropiate Stop Hypertension) está enfocada en aumentar el potasio, disminuir el sodio y proteger el corazón, ya que mejora la presión arterial, asegura la nutricionista. Para lograr esos efectos, se recomienda cuatro o cinco porciones de verduras al día, lácteos bajos en grasa, alimentos integrales, pescados, carnes magras, legumbres, semillas, nueces, almendras y muy bajo consumo de azúcar. Además del plátano, otros alimentos ricos en potasio son papas, palta, mango, melón y la mayoría de las frutas.
La especialista señala que este tipo de alimentación es apropiada a toda edad. “Es muy saludable y no se trata de una dieta hipocalórica. La recomendación es comer lo que se gasta, y si se hace poca actividad física, disminuir el tamaño de las porciones”, señala.
Guía de alimentación
- Comer pescado, al menos, dos veces por semana.
- Legumbres, dos veces por semana. Puede consumirse como guiso, ensaladas, pastas o hummus.
- Avena, ideal todos los días, ya que contiene fibra que inhibe la síntesis endógena de colesterol.
- Puede consumirse en postres, colaciones, con yogur y también reemplazar por harina blanca para hacer tortillas de verduras o apanar croquetas de pescados, por ejemplo.
- Frutas y verduras todos los días. Los antioxidantes se ocupan rápido, por lo que su consumo debiera ser diario. Ojalá 5 porciones al día y de distintos colores porque son diferentes los nutrientes que dan protección cardiovascular.
- Hidratarse con agua.
- Disminuir las bebidas azucaradas.
- Bajar el consumo de carnes rojas y muy grasas, así como también el de carnes procesadas como las cecinas.
- Preferir alimentos integrales, por ejemplo, las pastas o el pan.
Recuerda disminuir las porciones diarias de alimento, si realizas poca actividad física.
