Con seis meses de pandemia y varios de confinamiento, se espera que algunas personas hayan subido entre 5 y 10 kilos. Así lo señala la nutricionista Verónica Sambra, quien recomienda una dieta hipocalórica para bajar entre 2 a 4 kg al mes.
Diversas investigaciones han demostrado que pequeños cambios en el peso corporal en períodos de tiempo relativamente cortos, pueden volverse permanentes y conducir a un aumento de peso sustancial con el tiempo. Teniendo en cuenta que la situación de crisis sanitaria actual podría durar varios meses, el confinamiento domiciliario prolongado podría entonces exacerbar el problema de la obesidad en los adultos, al contribuir sustancialmente o superar el aumento de peso anual.
Y es precisamente lo que ha ocurrido. La Encuesta de Consumo de Alimentos y Ansiedad realizada durante la cuarentena por covid-19 en Iberoamérica, indicó que un 44% de los chilenos aumentó de peso durante las primeras semanas de cuarentena. Dicho estudio fue realizado entre abril y la primera semana de mayo pasado, y en él participaron 1.722 chilenos.
Ya con 6 meses de pandemia y varios de confinamiento, Verónica Sambra, nutricionista y docente adjunto del departamento de nutrición de la Universidad de Chile, señala que algunas personas podrían haber subido entre 5 y 10 kilos. “Esto considerando que el aumento de peso se produce por exceder las calorías que la persona requiere en un día. Por ejemplo, si diariamente sobrepasa en 500 calorías su requerimiento energético, ya en dos semanas serían 7000 calorías adicionales que equivalen 1 kg de peso extra”, explica.
Según la especialista, el principal motivo de ese aumento de peso durante la cuarentena se debe a la mayor ingesta calórica por sobre los requerimientos energéticos diarios y asociado también a un menor nivel de actividad física. “Otros factores involucrados es la falta de sueño o sueño inadecuado, dificultad para conciliar el sueño, aburrimiento o soledad por autoconfinamiento, ansiedad, depresión, la disminución de actividad física, comer bocadillos después de la cena, consumo de refrigerios, de alimentos no saludables, cereales y dulces. Además, la falta de restricción dietética, comer en respuesta al estrés y por la apariencia y el olor de los alimentos, son comportamientos relacionados con el aumento de peso durante la cuarentena”, asegura.
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Consejos para bajar esos kilos de más
La primera recomendación para que las personas logren bajar de peso, señala la nutricionista, es buscar asesoría nutricional con profesionales especializados y no seguir dietas de moda. “Lo ideal es comenzar una restricción calórica progresiva, acompañada de ejercicio físico programado. Siempre dependerá de cuánto haya subido la persona, pero en 3 meses siguiendo una dieta hipocalórica con un delta negativo de 500 calorías a su requerimiento diario, debería bajar entre 2 a 4 kg al mes. Eso es lo correcto. No se puede pretender bajar todos los kilos ganados en 6 meses en tan solo uno”, advierte.
Otros consejos prácticos para reducir el aumento de peso durante la cuarentena son:
- Duerme la cantidad recomendada de 8 horas diarias.
- Practica la moderación dietética. Por ejemplo, no comas bocadillos después de la cena.
- Es recomendable tener 4 tiempos de comida: desayuno, almuerzo, once y cena. En algunos casos también incluir una o dos colaciones. Fraccionar la alimentación ayuda a no recurrir al “picoteo”. Cada vez que te salgas del horario establecido para comer, identifica los motivos: apetito, estrés, aburrimiento, tiempo de ocio, angustia, pena, entre otros.
- Baja el consumo de alimentos procesados envasados (los que tienen los sellos negros de advertencia de alto en calorías, grasas saturadas, sodio y azúcares) y prefiere los alimentos naturales como frutas y verduras, al menos 5 al día, de diferentes colores.
- En relación con las carnes, prefiere el pescado preparado al horno, a la plancha, cocido o al vapor. La meta es ingerirlo 2 a 3 veces por semana. La carne roja, reemplázala por legumbres y consume estas últimas, al menos, dos veces por semana.
- Elimina de tu alimentación las frituras y productos altos en azúcar.
- Mantén un régimen de ejercicios de al menos 3 veces por semana. Si comienza la etapa de desconfinamiento, sale a caminar hasta lograr al menos 10.000 pasos diarios, que es lo recomendó por la a recomendación de la OMS.
- Mejora tus mecanismos de afrontamiento del estrés.
- Tomar al menos 6 a 8 vasos al día. Estar bien hidratado ayuda a nuestro cuerpo a hacer todos sus procesos y a conciliar mejor el sueño.
Recuerda que la densidad energética de la dieta y los aumentos en la ingesta de fibra son factores predictivos de pérdida de peso durante 6 meses. Por eso es recomendable el consumo de productos integrales, frutas y verduras aportadores de fibra.
