Hasta un 10 y 15% podrían aumentar nuestros niveles de colesterol malo (LDL) por un mayor consumo de grasas saturadas y trans, carbohidratos y baja actividad física durante el encierro. Aquí, consejos para retomar un orden alimenticio saludable y bajar los niveles de LDL.
Durante el confinamiento, muchas personas perdieron los sincronizadores externos del día y con ello, las pautas que marcan ciertos horarios. Por ejemplo: dejaron de ir a la oficina o a dejar a los niños al colegio. Esto produjo un impacto en las horas en que las personas sentían hambre y en sus horarios de alimentación, lo que gatilló un mayor picoteo, desorden y alimentación en horarios distintos a los habituales.
La Dra. Magdalena Farías, nutrióloga de Clínica Las Condes, señala que lo anterior -junto con el encierro y el estrés ocasionado por la pandemia- son los causantes de que el organismo active señales a nivel de neurotransmisores que gatillan la ingesta de alimentos que generan mayor gratificación, por lo que la gente termina comiendo más hidratos de carbono, azúcar y grasa. “Generalmente cuando una persona está estresada siente más apetito, ansiedad, duerme peor y al no descansar bien, les aumenta una hormona llamada grelina que genera hambre. Al final, se tiende a subir de peso y ganar más grasa en la zona abdominal, esto último favorecido por el tipo de alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcar, lo que ocasionan severos impactos en el metabolismo: aumenta la insulina, pudiendo producir cuadros de insulino resistencia”, señala.
La especialista agrega que, si bien la regulación del colesterol es principalmente de origen genético, en la alimentación también hay algunos factores que pueden aumentarlo, como la ingesta de ciertas sustancias. Por ejemplo, un mayor consumo de grasas saturadas (como las de origen animal) y de grasas parcialmente hidrogenadas, que son las grasas trans (alimentos ultraprocesados, galletas, pasteles) generan una elevación de los niveles de colesterol malo. “Si una persona consume más de este tipo de grasas durante tres o cuatro meses, sin duda que podría generar un impacto en su colesterol. Tal como cuando uno indica fármacos para controlar los niveles de colesterol en un paciente, en que se alcanza un nuevo equilibrio en el perfil lipídico alrededor de las ocho semanas, si llevamos más de dos meses de encierro, efectivamente puede haber un deterioro en los niveles de colesterol en personas susceptibles, es decir, que tengan tendencia a aumentarlos. En términos generales, esto podría afectar el perfil lipídico de la población, pudiendo aumentar los valores del 10 a 15% por sobre los niveles de LDL”, asegura.
Cómo bajar el colesterol malo
La nutrióloga comparte algunas medidas de estilo de vida, que -indica- tienen evidencia científica demostrada en mejorar el perfil lipídico y en bajar el colesterol entre un 10 y 15% en ocho semanas:
- Disminuir la ingesta de grasas trans, grasas saturadas y grasas de origen animal como mantequilla y embutidos.
- Consumo de Omega 3 ya sea a través de fuentes naturales o de suplementos, porque tienen beneficios demostrados en la reducción de los triglicéridos, que son un componente del perfil lipídico. No tiene mucho efecto en el LDL, pero por su efecto antiinflamatorio se prescriben en personas con dislipidemia, quienes se beneficiarían de disminuir su inflamación sistémica.
- Aumento del consumo de fibra. Hay fibras insolubles, que no se digieren y aumentan el tránsito intestinal y las fibras solubles, que atrapan agua y se convierten en un gel, el cual altera, beneficiosamente para la persona, la absorción del colesterol. Esta fibra soluble se encuentra en suplementos de salvado de trigo, en la avena, frutas, trigo y legumbres y puede ayudar a reducir el LDL en aproximadamente un 5%.
- Los estanoles vegetales son una muy buena herramienta de origen natural, conocidos bajo el nombre de fitonutrientes. Su estructura química es muy similar al colesterol, por tanto, permite engañar a los transportadores del intestino que, en vez de reabsorber el colesterol, atrapa estas moléculas lo que favorece la eliminación de LDL. Se pueden consumir como suplementos o en yogures fortificados con estanoles, ya que se encuentran en baja concentración en los alimentos.
- Seguir los pilares de la alimentación mediterránea: incluir aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces), pescado, verduras. Se han demostrado los beneficios de esta dieta en cuanto a la disminución del LDL, aumento del colesterol bueno (HDL), efectos antioxidantes y disminución del riesgo cardiovascular.
- Realizar actividad física
Aplica estos consejos para bajar el colesterol malo y comienza a ordenar tus rutinas en torno a la alimentación. Para ello es importante planificar y organizar el menú de la casa.
