Cómo reducir el colesterol en cuarentena

Pausas saludables, colaciones nutritivas pero bajas en calorías y una dieta balanceada, son los principales consejos de Mauricio Ríos, kinesiólogo, nutricionista y docente de la U. Católica, para evitar que el confinamiento aumente los niveles de colesterol.

Mientras la cuarentena continúe y la pandemia nos impida volver a la normalidad, el autocuidado en nuestros hogares cobra particular relevancia. Por ello es que la alimentación saludable y rutinas de ejercicios acordes al contexto de encierro son los protectores esenciales de nuestro bienestar, en particular de la salud cardiovascular, ya que el colesterol alto es uno de los principales factores de riesgos.

La negativa asociación entre falta de ejercicio, incremento de peso corporal y malos hábitos alimenticios repercute en un colesterol elevado. ¿Por qué sucede? “Aquí es clave entender el contexto, porque el ejercicio físico tiene un rol protector en el colesterol, ya que ayuda a reducirlo. Si no tengo actividad física pierdo esa protección y si, además, consumo muchas calorías, exceso de sodio y alimentos altos en grasas saturadas, voy a subir de peso. Todo eso produce un incremento en el nivel de colesterol plasmático (en sangre)”, explica Mauricio Ríos.

Cómo reducir el colesterol en cuarentena

¡Muévete!

Si bien hoy no es posible hacer actividad física al aire libre, sí nos podemos mover en casa. Movernos o bailar con una canción, ya es una forma de mantenerse activo, también el sentarnos y pararnos de una silla y hacer varias repeticiones. En el caso de un adulto mayor, incluso lo pueden hacer apoyándose de las manos sobre la silla (levantarse y volver a sentarse). “Estos ejemplos generan un efecto positivo a nivel muscular”, destaca el nutricionista y kinesiólogo.

Debemos evitar tiempos prolongados frente al computador o el televisor, por lo que la consigna es hacer un alto en las rutinas sedentarias de trabajo o estudio. Es lo que se llaman pausas activas, “son aquellas donde existe movimiento articular repetitivo, sobre todo en la zona cervical, en hombros, realizando movimientos lentos y estiramientos musculares, o simplemente bailando con una canción”, esto nos permite incluso generar endorfinas, indica el profesional.

¿Cómo se realizan las pausas saludables?

  • Si las jornadas de trabajo o estudio online duran 4 horas, se puede realizar una pausa saludable cada 2 horas, alrededor de 10 a 12 minutos cada una, desconectándose del estudio o trabajo en ese lapso, realizando los movimientos corporales antes indicados.
  • Lo ideal es que cada 1 hora realicemos alguna movilidad muscular, así evitamos complicaciones de salud que pudieran estar asociadas a la falta de movimiento y posturas viciosas.
  • Involucrar un movimiento o estiramiento que permita lubricar las articulaciones y sacarnos de la rigidez.

Colaciones saludables

Luego de culminar las pausas activas, previo a retomar el trabajo o estudio, es posible comer una colación saludable. Con el tiempo que pasamos en casa podemos apelar a la creatividad, por lo que podemos preparar colaciones saludables utilizando algunas de las siguientes opciones propias del invierno:

  • Fruta de la estación ricas en Vitamina C, como 1 naranja o 2 kiwis o 2 mandarinas, 1 manzana.
  • Frutos secos, como almendras y nueces que son abundantes en estos días. La cantidad que quepa en la palma de la mano es lo apropiado.
  • 1 lácteo, como un vaso de leche o un yogur, idealmente descremado.
  • 2 cucharaditas de un alimento rico en fibra, como 2 cucharaditas de avena o chía, para añadir al lácteo. “Estos alimentos aportan carbohidratos saludables”, dice Ríos.

Recuerda mover tus articulaciones y si no te gusta hacer ejercicios, intenta bailar, eso también te ayudará a subir el ánimo. Acompaña tus pausas saludables con una colación nutritiva y baja en calorías.

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