Los simples, como azúcar y harinas refinadas, llevan a un aumento del tejido adiposo, con el riesgo de sufrir diferentes enfermedades como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 e hígado graso. La nutricionista Verónica Cornejo, ex directora del INTA, recomienda qué hidratos de carbono consumir y cuáles evitar.
Un hidrato de carbono o carbohidrato es un macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y que nos aporta energía. Son la fuente principal de combustible del cuerpo y es lo que consumimos mayormente dentro de nuestra alimentación diaria: suele cubrir entre un 55 a 65% del total de calorías en un día.
Hay diferentes tipos de hidratos de carbono:
Los carbohidratos pueden ser simples como azúcar y o complejos como el almidón. Ambos tipos son digeridos y metabolizados por nuestro organismo en glucosa. Mientras que los simples como el azúcar se digieren y absorben muy rápido, elevando el nivel de azúcar en sangre, los carbohidratos complejos como los almidones lo hacen de manera lenta, a excepción del pan o arroz blanco que han sido refinados y son altos en almidón, la ausencia de fibra dietética los convierte en carbohidratos de fácil absorción.
- Simples: azúcares o harinas refinadas. Están formados por pocas moléculas de azúcar (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, entre otros). Estos carbohidratos están unidos por enlaces que se van rompiendo y mientras más simple la molécula, más rápido se absorben en el intestino. Esta absorción rápida se asocia al aumento de los niveles de glucosa en sangre y a una mayor producción de insulina para procesarla, alcanzando el peak de glicemia a los 20 minutos.
- Complejos o almidones. Están formados por cadenas muy largas de azúcares, por lo que a las enzimas de nuestro organismo les cuesta más romperlas. En la medida que sean más complejos, son como una maraña o un ramo de hidratos de carbono -como el almidón o fibra-, por tanto, son de lenta absorción. Esto significa que se destruyen en el intestino muy lentamente y son de bajo índice glicémico, es decir, el peak de glucosa ocurre a las 2-3 horas.
La nutricionista Verónica Cornejo, jefa de Laboratorio de Genética y Enfermedades Metabólicas del INTA, explica que, cuando consumimos hidratos de carbono simples o de absorción rápida, nuestro organismo los metaboliza a grasas; sin embargo, cuando se comen grandes cantidades de carbohidratos, no es capaz de metabolizarlos ni almacenarlos como ácidos grasos -que es parte del proceso-, por lo que quedan circulando y eso aumenta el nivel de triglicéridos en la sangre.
“Y ocurre que cuando es alta la cantidad de triglicéridos, el organismo no es capaz de llevarlos a una degradación, entonces siguen circulando en la sangre. Se trata de un problema de desequilibrio por el alto consumo de carbohidratos simples (y también se incluye el alcohol). Esto a la larga puede producir sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y puede inducir a hígado graso. Estos trastornos pueden producir inflamación crónica, promover la aparición de enfermedad cardiovascular, hipertensión, dislipidemia, síndrome metabólico, entre otros”, sostiene la profesional.
Recomendaciones: qué carbohidratos consumir
- Preferir carbohidratos complejos: Verduras, lentejas, porotos, garbanzos y, en general, todas las legumbres porque tienen un bajo índice glicémico.
- Evitar los carbohidratos simples (azúcares y harinas muy refinadas). Y si se consumen, que sean lo menos frecuente posible. O preferir los alimentos sin refinar, es decir, integrales.
- Si se come hidratos de carbono simple, intentar combinarlos con alimentos integrales o con fibra. Por ejemplo, si se cocina arroz blanco, agregar brócoli, choclo, verduras, porque eso cambia la composición y lo vuelve más complejo.
- Si bien la fruta tiene fibra, también posee fructosa que es de rápida absorción. Aun así, es más recomendable consumir una fruta que un trozo de torta o alimentos elaborados, ya que la fruta, además, contiene pectina, fibras, entonces el proceso de absorción es más lento y fácil de metabolizar, a diferencia del azúcar refinada que contiene la torta. También dependerá del tipo de fruta, ya que hay algunas que tienen peak glicémico más alto, como la sandía; y otras con peak más bajo, como la manzana. Los berries son de bajo índice glicémico (frutilla, arándanos, mora).
- Los endulzantes son carbohidratos que han sido modificados por lo que su proceso de absorción es cero.
Intenta optar por carbohidratos complejos por sobre los simples. En vez de acompañar una proteína con arroz o papa, podrías hacerlo con legumbres o verduras y así evitas subir de peso, con todas las consecuencias negativas que conlleva.
