La actividad física en la tercera edad tiene múltiples beneficios en el organismo. En días de cuarentena, los kinesiólogos Hugo Aceituno, de Clínica Meds y Fernanda Aleitte, del Hospital de la U. de Chile, dan consejos para ejercitarse en el hogar.
En estos días de confinamiento, la cantidad de actividad física disminuye por la restricción de desplazamiento y movilidad, lo que baja de manera importante el gasto energético, con consecuencias negativas para el sistema musculoesquelético y la salud metabólica. “Esto significa que se pierde funcionalidad en músculos, huesos y articulaciones volviéndose más rígidas y débiles. En cuanto al metabolismo, lo inmediato es el aumento de peso corporal, con posibles cambios en su composición: aumenta la cantidad de grasa corporal y disminuye la cantidad de tejido libre de grasa, lo que genera predisposición a enfermedades como diabetes, dislipidemia y otros cuadros cardiovasculares”, señala Hugo Aceituno, Kinesiólogo especialista en actividad física de Clínica Meds.
Los más afectados por el sedentarismo son, sin duda, las personas mayores, advierte Fernanda Aleitte, kinesióloga del hospital de la U de Chile. “Ello, porque a partir de los 50 años llevar una vida sedentaria aumenta significativamente el riesgo de desarrollar fragilidad en la vejez. El sedentarismo es uno de los principales factores que determinan el deterioro de la función muscular, lo cual se evidencia en la pérdida de fuerza, resistencia cardiovascular y equilibrio, generando un mayor riesgo de caída e impactando en capacidad de desarrollar sus actividades diarias de forma autónoma”, señala la especialista.
Por esta razón, asegura, es importante favorecer en este nuevo contexto de cuarentena, la práctica de actividad física regular al interior del hogar que incluya también a las personas mayores que nos acompañan, por sus múltiples beneficios y eficacia para evitar el declive funcional y la discapacidad.
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¡Entrenando en casa!
Fernanda Aleitte junto al equipo de kinesiólogos de la Clínica de caídas y Fracturas del Hospital de la U. de Chile y a la Red Transdisciplinaria de Envejecimiento de dicha casa de estudio, crearon la campaña “En cuarentena, yo me muevo en casa”, que apunta a minimizar el sedentarismo de la tercera edad durante el periodo de aislamiento por COVID-19, con videos de ejercicios sencillos y eficaces para realizar en el hogar utilizando elementos cotidianos como sillas, botellas con agua o arena. En cada video se hace especial énfasis en las condiciones de seguridad y postura que se deben seguir para realizar ejercicio físico de forma efectiva y segura, como el uso de calzado cerrado con suela antideslizante, la importancia de la hidratación y el desarrollo de ejercicios sin ningún tipo de dolor.
Algunos de los ejercicios que la kinesióloga nos sugiere para hacer con nuestros adultos mayores son:
- Fuerza de brazos: sentado en una silla con la espalda recta y pegada al respaldo, tome una botella de 500cc llena de agua y realice flexiones de codo, intentando llevar la botella a los hombros. Sus codos deben mantenerse pegados al cuerpo. Realice una serie del ejercicio con un brazo y luego el otro, luego continúe hasta completar las 3 series de 15 repeticiones por brazo Alternativas de progresión: la dificultad puede aumentar, llenando la botella con más agua o bien rellenarla con arena o tierra.
- Fuerza piernas "pararse y sentarse": Sentado en una silla, apoye los pies en el suelo situando los tobillos levemente detrás de las rodillas. Manteniendo la espalda derecha póngase de pie, puede utilizar inicialmente sus brazos para apoyarse si este ejercicio le es un tanto difícil, con la idea de progresar hacia realizarlo con los brazos cruzados en el pecho. Repita este ejercicio de 5 a 10 repeticiones. Puede progresar aumentando la cantidad de repeticiones. Tenga en cuenta que al sentarse debe ser lento, evitando “dejarse caer” en la silla.
- Equilibrio "pie juntos": Siempre los ejercicios de equilibrio deben desarrollarse en un ambiente seguro, es decir, en un lugar iluminado, cercano a una mesa o mueble en donde pueda afirmarse e idealmente bajo la supervisión de una tercera persona. Chequeando estos puntos, póngase de pie al lado de una pared o mesa, y junte ambos pies sin que quede separación entre ellos. Puede apoyarse para llegar a esta posición y luego progresivamente quite sus manos del apoyo intentando mantenerse con los pies juntos durante 30 segundos. Repetir este ejercicio 5 veces. Para progresar puede aumentar el tiempo de mantención a 1 minuto.
Recuerda que el mejor cuidado que uno puede entregarle al cuerpo es moverse y practicar ejercicio de manera sistemática y regular, para que no sea una actividad de cuarentena sino de todo el año.
