¿Quién no ha regresado de sus vacaciones con varios kilos demás? El relajo del tiempo libre, las juntas o asados con amigos, el helado en la playa y un largo etcétera, son instancias perfectas para descuidar la línea.
La cantidad de kilos que solemos subir en verano es variable y dependerá del desorden en la ingesta de bebidas y alimentos que consumimos en estas fechas. “Lo más común es escuchar en la consulta médica, que los pacientes suben entre 1 a 3 kilos promedio. Es bueno conocer que, por cada 7 mil calorías consumidas, hay un incremento de 1 kg aproximadamente. Estas calorías son acumulativas, pueden ser en 1 días, varios días, semanas o meses. La sobreingesta de calorías no es algo menor en estas fechas en que se celebra el esfuerzo de todo un año en compañía de familia o amigos”, explica César Vergara, nutricionista de Clínica Indisa.
El especialista señala que entre las causas del aumento de peso, se encuentra el desorden de horarios, ya que generalmente la tendencia es a levantarse más tarde, lo que conlleva a saltarse comidas durante el día y a comer porciones más abundantes que aquellas que se realizan habitualmente. A ello se suman las salidas fuera de casa que contribuyen al consumo de alcohol, preparaciones fritas y postres altos en azúcar (helados, pastelería), consumo de pan o masas, ya que los sandwiches se convierten en alternativas a la hora de almuerzo o cena, ya sea en la playa, casa o algún lugar a visitar. La sobreingesta de frutas de la época estival (sandía, melón, uva y otras ricas en fructosa), un mayor consumo de alcohol y los asados con cortes grasos que son muchas veces más “ricos”, también aumentan la ingesta calórica.
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Recomendaciones para bajar de peso
- Estructura tus horarios de comidas para volver a la rutina habitual.
- Aumenta el consumo de verduras.
- Evita el pan en las tardes y noches.
- Regula la ingesta de frutas, es decir, trata de no superar las 3 porciones a diario, con un equivalente a una taza por porción.
- Disminuye el consumo de carnes rojas. Prefiere carnes blancas como pollo, pavo y pescado (no frito).
- Elimina las sustancias tóxicas o nocivas del organismo con batidos (algunas verduras o frutas ricas en clorofila, vitamina C, pueden ayudar) y equilibra los tipos de alimentos que consumes durante el día. Ingiere a diario alrededor de 2 litros de líquido sin azúcar.
- Ingiere a diario alrededor de 2 litros de líquido sin azúcar.
- Restringe el consumo calórico entre1200 y 1400 kcal dependiendo de tus actividades diarias.
Otros tips de ayuda
- Disminuye el volumen de las porciones de platos y colaciones.
- Reduce los carbohidratos y de preferencia opta por productos integrales.
- Consume lácteos descremados.
- Otra opción es consumir las nuevas “bebidas vegetales” que son popularmente llamadas “leches vegetales”, y que pueden ser de almendras, coco, avena, etc.
- Aumenta la ingesta de legumbres al menos 1- 2 veces por semana.
- Incorpora líquidos libres de calorías como limonadas con menta, albahaca, jengibre, cúrcuma, en reemplazo de los de fruta natural.
Lo importante del ejercicio
La Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda mantener una actividad física promedio entre 150 a 200 min por semana, logrando sesiones sobre los 40 minutos por vez e incrementar la frecuencia cardíaca para luego mantener un ritmo constante.
“Se recomienda comenzar con caminatas a tolerancia, cuya intensidad signifique un aumento en las pulsaciones de acuerdo al sexo y edad. Existen muchas aplicaciones de celulares gratis con rutinas cortas de ejercicio que pueden hacer en casa, con o sin uso de implementos. Las personas deben incorporar la actividad física en su primera semana luego de las vacaciones; lo mejor es dejar un período de adaptación de una o dos semanas y después aumentar la intensidad, cargas y tiempo, dependiendo de la tolerancia”, aconseja el nutricionista.
Come saludable, modera las cantidades y empieza a moverte para recuperar tu figura y salud.
