Tener niveles normales de colesterol es crucial para la salud, ya que permite el buen funcionamiento de nuestro organismo. Está comprobado que hacer ejercicios regularmente puede aumentar los niveles de HDL, más conocido como “colesterol bueno”, que es una mezcla de lípidos y proteínas, que se caracteriza por su alta densidad y por transportar el colesterol desde los tejidos hacia el hígado, eliminando de éste lo que no se necesita. De ahí su denominación “bueno”. Su contraparte, el LDL o “colesterol malo” es una sustancia grasosa de baja densidad que va desde el hígado hacia los tejidos, por eso es el más negativo ya que ese tipo de colesterol es el que puede provocar enfermedades ateroscleróticas que pueden oxidar las arterias.
Pablo Espejo comenta que para mantener el colesterol a raya se debe considerar dos aspectos fundamentales en el estilo de vida: alimentación saludable y actividad física.
“En primer lugar el ejercicio genera algunas adaptaciones a nivel muscular, produce un tipo de proteínas que ayuda al metabolismo de las grasas. De esta manera, el ejercicio contribuye a utilizar de buena manera las grasas que consumimos o producimos en nuestro cuerpo. Por lo tanto, nuestra maquinaria comienza a funcionar bien gracias a que el ejercicio está haciendo esta adaptación en nuestro cuerpo”, explica.
El académico agrega que hacer ejercicios activa ciertas enzimas que ayudan a degradar los triglicéridos y los ácidos grasos. Eso contribuye a disminuir los niveles del colesterol malo y a elevar los niveles de colesterol bueno.
“No es un mecanismo específico, sino una adaptación general para que nuestro cuerpo funcione de mejor manera y con ello potenciemos el metabolismo del colesterol”, enfatiza Pablo Espejo.
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Tips para ejercitarte
Revisa las recomendaciones del docente para mantener a raya el colesterol:
- Ejercicio aeróbico de moderada o baja intensidad: Hazlo por 30 a 40 minutos, puedes caminar, bailar o trotar. Pablo Espejo también recomienda combinarlos. “Por ejemplo, hacer tres sesiones de ejercicios aeróbicos a la semana sumando un par de sesiones de ejercicio de musculación o resistencia, o ejercicios resistivos de sobrecarga, en el cual se trabaja grandes grupos musculares, que pueden ser con pesas o peso del cuerpo. La mezcla de este tipo de ejercicios tiene mayores efectos asociados a la salud cardiovascular”, comenta.
- Ejercicios con trabajo de grandes grupos musculares: Estos serían piernas, caderas, abdominales. Puedes realizar distintas series con varias repeticiones e ir mezclando distintos tipos de ejercicios por sesión, como el aeróbico.
- Frecuencia de 3 o más veces por semana: “Puedes realizar ejercicios aeróbicos dinámicos 4 o 5 veces a la semana. Correr dependerá de la capacidad física inicial de la persona, por eso es importante ir evaluando e ir progresando, no hacer siempre lo mismo”, agrega Pablo Espejo.
- Sesiones de 45 a 60 minutos: Esto dependerá del ejercicio activo de cada sesión. Lo ideal es que sean 40 minutos de ejercicio efectivo incluyendo los descansos.
La cantidad de ejercicio dependerá de la capacidad funcional de la persona. “Por ejemplo, si estamos recién partiendo la actividad, realizarlo tres veces a la semana es suficiente para ir generando estas adaptaciones, aunque lo ideal es ir aumentando en intensidad, duración y frecuencia. Entonces, una persona de 60 años puede ejercitarse 5-6 veces a la semana, si su capacidad funcional es buena, y la idea es que siga manteniéndola”, indica.
Recuerda, procura aumentar tu actividad física y consumir una alimentación balanceada. Todo ello junto con el tratamiento indicado por tu médico, te ayudarán a obtener un real impacto en tus niveles de colesterol.
