Dieta cetogénica, paleo o ayuno intermitente, ¿cuál es la más recomendable para bajar de peso?
Al comparar distintos tipos de dietas, aquellas bajas en hidratos de carbono suelen ser las más efectivas en los primeros meses, aunque el éxito a largo plazo dependerá de la adherencia al plan de alimentación. Así lo indica la Dra. Magdalena Farías, nutrióloga de Clínica Las Condes, quien explica en qué consisten y los beneficios de cada una.
Cada vez es más común escuchar o leer sobre la dieta cetogénica o keto, la paleodieta y el ayuno intermitente como los caminos más efectivos para la pérdida de peso. ¿Pero, son realmente saludables?, ¿para quiénes son más recomendables?, ¿cuál es la diferencia entre una y otra?
La Dra. Magdalena Farías explica de qué se tratan y los principales beneficios e inconvenientes de cada una de ellas.
Dieta Cetogénica. Fue desarrollada en los años 20 como herramienta terapéutica para ser usada –con supervisión médica- en el tratamiento de la epilepsia severa en niños. Posteriormente ha tomado popularidad como una alternativa de dieta para perder peso y mejorar algunos factores de riesgo metabólicos, principalmente, aquellos relacionados con el metabolismo del azúcar.
“Luego de realizar una semana de alimentación muy baja en hidratos de carbono y rica en grasas, el cuerpo alcanza un estado conocido como cetosis, en que se ve forzado a quemar grasa en vez de glucosa como combustible. Esto se debe a que el hígado libera cuerpos cetónicos para ser usados como combustible por el organismo y el cerebro, pues atraviesan la barrera hematoencefálica”, explica.
La especialista señala que las verdaderas dietas cetogénicas aportan entre un 75% a un 90% de sus calorías proveniente de las grasas; el 10% al 20% de las proteínas y sólo el 5% de carbohidratos. “Los estudios clínicos con dietas cetogénicas limitan el aporte de hidratos de carbono en un máximo de 20 gr a 50 gr al día, principalmente de origen vegetal. El aporte de proteínas es lo suficientemente elevado para mantener la función muscular y evitar la pérdida de ésta, pero tampoco se recomienda consumir un exceso de proteínas, ya que algunos aminoácidos pueden convertirse en glucosa mediante la neoglucogénesis, pudiendo alterar el estado de cetosis”, señala.
La nutrióloga advierte que la mayoría de las personas habla de dieta cetogénica haciendo referencia, erróneamente, a dietas bajas en hidratos de carbono (pero no necesariamente con menos de 50 gr al día) y alto en proteínas, más parecidas a la dieta Atkins modificada con una proporción de 10% de calorías de carbohidratos, 30% de proteínas y 60% de grasa.
Dieta paleo. Tiene sus fundamentos en la teoría de que estamos genéticamente adaptados para comer lo que comían nuestros antepasados de paleolítico (hace 2,6 millones de años), es decir, una alimentación compuesta en un 35% de las calorías a partir de grasas, 35% de hidratos de carbono -principalmente frutas y vegetales ya que no cultivaban granos- y 30% de proteína.
La especialista aclara que en esta dieta está permitido comer carne, verduras, pescado y frutas. Mientras que los alimentos prohibidos serían los lácteos, legumbres, cereales, azúcares, alimentos procesados, los azúcares y el alcohol.
Ayuno intermitente: es una forma de alimentación que implica abstenerse a diario de la ingesta total de alimentos por un período determinado de tiempo. Habitualmente esta ventana dura entre 16 y 20 horas, es decir, sólo se consume alimentos durante 4 a 8 horas, ayunando el tiempo restante del día.
Principales beneficios
Según indica la especialista, la dieta cetogénica pareciera tener una ventaja comparativa en la pérdida de peso a corto plazo, en comparación con dietas tradicionales, sin embargo -aclara- no existen estudios de seguimiento a largo plazo que garanticen la mantención del peso perdido. “El principal beneficio en términos de la salud es la mejoría de la insulinoresistencia y la diabetes tipo 2. También los estudios señalan una disminución de los niveles de triglicéridos, aumento del colesterol HDL o ´bueno´, aunque también puede afectar el perfil lipídico, aumentando los niveles de colesterol ´malo´ o LDL en personas genéticamente susceptibles a elevar sus niveles de colesterol frente al mayor consumo de grasas”.
En cuanto a los beneficios de la dieta paleo, la Dra. Farías señala que estudios clínicos le atribuyen una mejoría en los parámetros metabólicos relacionadas con el metabolismo del azúcar.
En tanto, las pautas de ayuno intermitente, señala, no sólo han demostrado beneficios en el metabolismo del azúcar, sino que también en disminuir la inflamación, en el antienvejecimiento, para el fortalecimiento inmunológico y también en la pérdida de peso. Pero advierte: “No es llegar y empezar a hacer ayuno, ya que debe ser prescrito por un profesional de acuerdo a las necesidades del paciente y a la planificación de horarios y alimentos. Hay personas que no toleran el ayuno, pues les genera una fatiga extrema, cefalea, atracones por dulces o mucha ansiedad”.
¿Cuál es la más saludable para bajar de peso?
La especialista indica que todas las dietas generan una pérdida de peso, cuando se asocian a una restricción calórica y, al comparar distintos tipos de dieta, aquellas con baja ingesta de carbohidratos, suelen ser las más efectivas en los primeros meses, según estudios. Sin embargo, asegura, se ha demostrado que a los dos años de seguimiento no existe una diferencia estadísticamente significativa en la pérdida de peso entre una dieta y otra, siendo la adherencia al plan de alimentación, el mayor predictor de la mantención del peso perdido.
“En ese sentido creo que un plan de alimentación debe ser lo suficientemente flexible para que un paciente pueda ser capaz de mantenerlo como un estilo de vida sostenible a lo largo del tiempo. La forma de alimentación con alta ingesta proteica y con una adecuada distribución de las proteínas a lo largo del día (desayuno, almuerzo y cena más las colaciones), junto con tomar medidas menos estrictas en cuanto a la disminución del consumo de alimentos procesados y azúcar, es una manera que, a mi juicio, permite cambios beneficiosos en la alimentación que pueden ser sostenibles en el tiempo”, aconseja.
Si a lo anterior le sumamos el intento de comer lo más cercano a la dieta mediterránea, en cuanto a incluir gran variedad de vegetales, fibra, fitonutrientes, pescados ricos en omega-3, aceite de oliva y frutos secos altos en omega-6, se pueden lograr tremendos beneficios en la disminución del riesgo cardiovascular.
Si quieres bajar de peso, antes de optar por un determinado tipo de dieta, recuerda consultar siempre con un especialista.
