Además de aportarnos nutrientes esenciales para nuestro organismo, algunos alimentos tienen componentes con beneficios adicionales que, de manera directa o indirecta, ayudan a reducir el colesterol. Es el caso de la fibra, aliada clave para prevenir diversas enfermedades, como las cardiovasculares, y que cumple un importante rol para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
“La fibra actúa como una red de contención que ayuda a disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el azúcar y algunas grasas presentes en los alimentos, de modo que no pasen tan rápido a la sangre. Es como si la fibra secuestrara o retuviera aquellos componentes que en exceso incrementan el colesterol, reduciendo así la absorción de colesterol al torrente sanguíneo”, dice la profesional.
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Buena fuente de fibra
Un alimento, procesado o natural, se considera como buena fuente de fibra si tiene, al menos, 3 gramos de fibra por porción. Este es un buen indicador para privilegiar este tipo de alimentos, ya que es importante optar por una dieta equilibrada que además ayude a reducir el colesterol.
El verano es una estación con abundancia de frutas y verduras, algunas de ellas tienen alto contenido de fibra y pueden consumirse en distintas preparaciones. Aquí te recordamos cuáles son:
- Choclo: En ensalada o como acompañamiento de los porotos granados, es un clásico alimento de verano con alto contenido de fibra. “Cuando se incluye choclo en los porotos granados, se aconseja hacerlo con los granos enteros y no molidos (como suele ser cuando se opta por “mazamorra”), porque así se aprovecha mejor su fibra”, aconseja la profesional de Clínica Indisa.
- Porotos granados: La típica legumbre veraniega es una excelente alternativa para ayudar a reducir los lípidos como triglicéridos y colesterol LDL, o colesterol “malo”.
- Durazno: Fruta veraniega con alto contenido de fibra, junto con ser una excelente fuente de vitaminas A y C, así como de potasio y magnesio. Además, tiene un bajo aporte calórico, un beneficio que también favorece el cuidado de la salud cardiovascular.
- Ciruela: en sus distintas variedades tienen alto contenido de antioxidantes, que contribuyen a proteger al organismo de la oxidación celular y, de manera indirecta, también ayuda a evitar daños asociados al colesterol elevado.
"Grasas buenas"
Así también, existen otros nutrientes como los ácidos grasos que de manera indirecta nos ayudan a reducir el colesterol. ¿Cómo? Al aportarnos “grasas buenas” para el organismo. “Alimentos como la palta, las aceitunas y el aceite de oliva mejoran la calidad de las grasas que consumimos”, dice la nutricionista.
De vacaciones en el norte o el sur: El Valle de Huasco y de Elqui son zonas donde se encuentran aceitunas, aceite de oliva y frutos secos en abundancia, todos ellos son aliados de una dieta saludable y que aportan “grasas buenas”. En el sur, en tanto, destinos como Chiloé o Angelmó son lugares propicios para consumir salmón, pescado de alto contenido de ácidos grasos Omega 3 que mejoran el perfil lipídico, al reducir los triglicéridos.
Preparaciones
- Si el propósito es aprovechar el aporte de fibra de las frutas y verduras, siempre será mejor consumirla en trozos y no licuada o triturada.
- El pescado es mejor cocinarlo al vapor, plancha o parrilla, en lugar de freírlo, ya que las frituras incrementan las “grasas malas” en nuestro organismo. El ceviche también es una opción saludable, pues el jugo de limón nos aporta alto contenido de vitamina C, entre otros nutrientes.
Recuerda que la fibra es un componente presente en alimentos como frutas, legumbres y verduras. Además ayuda a bajar de peso, reducir el colesterol y prevenir diversas enfermedades.
