Consumir una porción al día de porotos, garbanzos, arvejas o lentejas contribuye a reducir significativamente los niveles de Lipoproteínas de Baja Densidad (LDL, por sus siglas en inglés) más conocido como “colesterol malo”, y, por lo tanto, a disminuir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Según Dana Bortinick, Nutricionista de Clínica Indisa, existe una asociación entre el consumo, de al menos una porción de legumbres diarias con la reducción de un 5% en los niveles de colesterol LDL. “Así lo demuestra un estudio realizado por un grupo de investigadores del Centro Clínico de Nutrición y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael de Toronto, Canadá”, subraya la profesional.
Para que efectivamente puedas incluir legumbres en tu dieta diaria sin caer en lo típico, te entregamos esta exquisita receta que convierte a las lentejas en las protagonistas de una nutritiva ensalada.
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¡Toma nota!
Ingrediente para 5 porciones
- 1 taza de lentejas
- 5 tazas de agua
- 1 cucharadita de sal
- 1 taza de palta cortada en cubos
- ½ taza de cebolla morada picada finamente
- ½ taza de hojas de cilantro finamente cortadas
- 250 gramos de tomates cherry
- 1 lechuga lavada
Para el dressing (aliño)
- ½ taza de jugo de limón
- ¼ de taza de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
Preparación
- En una olla pequeña a fuego medio agrega el agua y la sal y hierve. Añade las lentejas (que dejaste remojando la noche anterior) y vuelve a hervir el agua. Tapa la olla y reduce el fuego a bajo. Cocina de 40 a 45 minutos y procura que no queden demasiado blandas.
- Retira del fuego y escurre el agua. Enjuaga las lentejas con agua fría y colócalas en el refrigerador por una hora hasta que se enfríen por completo.
- En un bowl, mezcla las hojas de lechuga, la palta, la cebolla morada, el cilantro y tomates. Añade las lentejas y mezcla bien para combinar todos los ingredientes.
- Preparación En una olla pequeña a fuego medio agrega el agua y la sal y hierve. Añade las lentejas (que dejaste remojando la noche anterior) y vuelve a hervir el agua. Tapa la olla y reduce el fuego a bajo. Cocina de 40 a 45 minutos y procura que no queden demasiado blandas. Retira del fuego y escurre el agua. Enjuaga las lentejas con agua fría y colócalas en el refrigerador por una hora hasta que se enfríen por completo. En un bowl, mezcla las hojas de lechuga, la palta, la cebolla morada, el cilantro y tomates. Añade las lentejas y mezcla bien para combinar todos los ingredientes. En un tazón pequeño, revuelve el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Vierte el aderezo sobre las lentejas. Mezcla bien para combinar y… ¡A disfrutar!
Como ves, las lentejas son saludables, ricas y versátiles.
